MANERA CORRECTA DE HACER LAS SENTADILLAS

Como bien saben consideramos a las sentadillas como uno de los movimientos fundamentales que debe formar parte de cualquier entrenamiento. En éste artículo, les daremos los consejos y recomendaciones básicas para hacer sentadillas correctamente.

Como habréis podido comprobar, es uno de los ejercicios más usados en muchas rutinas de entrenamiento semanal, así que vamos a desvelar los secretos para hacer sentadillas.

Consejos para principiantes

• Para los principiantes que no domináis el ejercicio, a la hora de hacer sentadillas nos podemos ayudar con la pared, apoyándonos en ella. Nos ayudará a mantener la espalda recta y nos enseñará a mantener la posición adecuada para su posterior ejecución.

• Otro truco para aprender a hacer sentadillas de forma más sencilla, es usar una silla para sentarnos en ella cuando bajemos. Al bajar menos, será mucho más fácil hacer sentadillas para aquellos que tengan muy poca técnica o fuerza en las piernas. Se considera a ésta variante como una de las más efectivas a todos los niveles, pues además de recortar el rango, nos enseña a mantener una buena postura.

Recomendaciones para mejorar tus sentadillas

Para todos los que domináis la forma de hacer sentadillas, les vamos a dar unas recomendaciones para llevar este ejercicio al límite y aprovechar todas sus ventajas.

• Romped siempre el paralelo de las piernas respecto al suelo, que pasen de un ángulo de 90º. es crucial para el desarrollo de unas fuertes piernas y glúteos. 

• Mantened en todo momento la espalda recta, cuando más separemos la espalda del centro de gravedad del cuerpo, más pesada y lesiva será la sentadilla. Aunque les cueste, sacad el pecho hacia afuera, pues les ayudará a que esto se produzca.

• Sacad los glúteos hacia afuera, es un consejo que va en la misma línea del punto anterior, pues mejoraremos la técnica e involucraremos más otras fibras musculares como los glúteos.

• Apuntar con la punta de los pies ligeramente hacia fuera, y la separación de los pies será a la altura de los hombros. Cuanto más abierta sea, más costosa será, aunque existen variantes de sentadillas que así lo hacen con el fin de trabajar diversas partes de la pierna gracias a los distintos rangos de movimiento.

• Nunca levantes la planta de los pies del suelo, puede costarnos muy caro a la hora de hacer sentadillas con peso. Aunque haciendo el ejercicio en casa no es tan delicado, no nos favorece en absoluto hacerlo, pues al perder la conexión con el suelo perderemos mucha fuerza a la hora de hacer el movimiento.

beneficios

En primer lugar trabajamos una gran parte de los músculos de las piernas, los cuádriceps, los aductores y los femorales, es decir la parte anterior, posterior e interior del muslo, además de las pantorrillas y los glúteos y otra zona tan importante como la parte baja de la espalda. Es por eso que este ejercicio es tan saludable, ya que es uno de los que más partes del cuerpo involucra en un solo movimiento relativamente sencillo.

Entre los beneficios de incluir sentadillas en nuestra rutina destaca la flexibilidad que desarrollamos en la cadera, incrementando en gran medida su movilidad. 

También es un ejercicio muy importante para mejorar nuestra resistencia, ya que estamos utilizando los mismos grupos musculares que usamos al saltar o correr, y puede resultar fundamental para perder peso, porque se queman numerosas calorías al estimular el sistema cardiovascular.

La eliminación de grasas no solo se produce durante el movimiento en sí, sino que la gran intensidad del ejercicio nos permite continuar quemando calorías varias horas después de finalizado el mismo.

Las sentadillas también son importantes para prevenir la osteoporosis, ya que al trabajar amplias zonas musculares estamos incrementando la densidad ósea de caderas y piernas y de la espina dorsal.

Uno de los beneficios más rápidamente identificables de las sentadillas es el incremento de la masa muscular, al representar un excelente trabajo anaeróbico que se puede incrementar de forma gradual añadiendo cada vez más peso. Si optamos por hacer las sentadillas con menos peso podemos realizar más repeticiones con el objetivo de tonificar y definir los músculos de las piernas y los glúteos.

También cabe destacar que al trabajar la parte baja de la espalda, si realizamos el movimiento de forma correcta estaremos mejorando nuestra postura, lo que también se refuerza al ejercitar losabdominales y los espinales, que actúan como sostén de esta parte del cuerpo. Las sentadillas requieren un importante esfuerzo, por eso es vital realizar el movimiento de forma correcta, manteniendo la espalda recta y con los pies y los hombros en línea para evitar lesiones.

Conclusiones
A la hora de hacer sentadillas la técnica tiene tanta importancia como practicar el ejercicio a menudo. Cuidad la técnica y os veréis recompensados con unas fuertes y potentes piernas y os ayudará a perder peso, ya que es uno de los ejercicios que más fibras musculares involucra, repercutiendo en mayor consumo de energía en el cuerpo.