Claves para evitar la fatiga deportiva

Deportistas, corredores y fanáticos del gimnasio capaces de entrenar cinco o seis veces a la semana: todos corren el riesgo de sufrir fatiga deportiva, también conocida como sobre-entrenamiento, un mal que acaba con el rendimiento y la capacidad de recuperación de quienes lo padecen.

Cualquier persona que entrena en exceso está en riesgo de desarrollar este síndrome, el cual generaalteraciones fisiológicas como: pesadez y dolores musculares, cansancio continuo, debilidad, cambios en el ritmo cardiorrespiratorio, falta de coordinación en los movimientos y fuertes deseos de abandonar el ejercicio. Además, cuando el síndrome es continuado, también pueden presentarse signos psicológicos como irritabilidad, alteraciones del sueño, pérdida de peso, descenso rotundo en el rendimiento, así como también falta de concentración y atención.

¿Cómo detectar la fatiga deportiva?

Los síntomas de la fatiga deportiva varían de persona a persona. El exceso de ejercicio, combinado con la falta de descansos y una mala nutrición desembocan en una serie de carencias y alteraciones que pueden manifestarse de las siguientes maneras:

-Cansancio excesivo, falta de interés en tareas cotidianas y falta de entusiasmo para entrenar.
-Disminución en el rendimiento deportivo y recuperación lenta luego ejercitarse.
-Lesiones, dolor muscular y articular. Usualmente, esto es resultado de la sobrecarga de trabajo.
-Aumento de pulsaciones en estado de reposo y del nivel de lactato.
-Dificultad para dormir, relajarse y concentrarse. Inestabilidad emocional.
-Nauseas, malestar estomacal, pérdida del apetito y descenso de peso.
-Predisposición a infecciones, especialmente respiratorias.

Claves y consejos para evitar el sobre-entrenamiento

La fatiga deportiva no surge de la noche a la mañana, sino que es un proceso que puede tardar semanas y hasta meses en desarrollarse. Por eso, ten en cuenta desde ahora estos consejos:

1. Es fundamental el descanso reparador: Dormir menos de ocho horas diarias puede conducir a un menor rendimiento deportivo. El descanso adecuado garantiza los mejores resultados para el deportista, por eso lo ideal es interrumpir el entrenamiento cada tercer día, es decir, entrenar durante dos días y descansar el tercero, lo que le permite al metabolismo reponerse para seguir ejercitando. De la misma manera, cada tres meses de entrenamiento, el consejo es descansar una semana entera de todo ejercicio.

2. Atiende a tu alimentación e hidratación: Una alimentación deficiente provoca un bajo rendimiento físico de manera casi inmediata. Fibras, proteínas, carbohidratos y grasas saludables son los mejores componentes para una dieta equilibrada. Una alimentación demasiado estricta, que no permita ingerir hidratos adecuadamente, también afecta directamente al entrenamiento.

Con el mismo nivel de importancia, la hidratación permanente del cuerpo es esencial para mantenerlo saludable y activo. Ten en cuenta beber agua mientras entrenas y también durante el día.

3.Chequea el volumen que usas en tu entrenamiento: Ajustar el volumen de entrenamiento a lasposibilidades físicas personales y someterse a un entrenamiento específico para el deporte que practicas son las mejores estrategias para aumentar la resistencia y no sufrir de fatiga deportiva.

Otros aliados para ello son los métodos de relajación y respiración, los ejercicios de precalentamiento y de recuperación, y las distintas técnicas como la hidroterapia, la termoterapia y los masajes.