La rutina es sencilla y muy efectiva, entrenando cuatro días por semana con un esquema de trabajo 2-1-2-2. (Dos días de rutina, uno de descanso, dos de rutina y finalmente otros dos de descanso.) Recuerda respetar los tiempos de descanso, ya que como ya debes saber el músculo crece en el descanso.
En cada día de entrenamiento se va a trabajar un grupo muscular grande junto a uno pequeño que comparta similitud en cuanto movimiento. Como por ejemplo cuando trabajemos pecho vamos a trabajar también tríceps, ya que cuando se trabaja pecho involucramos como músculo secundario los tríceps.
Los tiempos de descanso que se manejaran son cortos, para poder estimular la congestión y resistencia muscular. Vamos a trabajar de forma equilibrada todas las partes del cuerpo, dando prioridad a ejercicios específicos de aislamiento.
Se recomienda de calentamiento de 10 minutos en elíptica, caminadora o escalador así como su estiramiento.
Rutina de hipertrofia
Dia Lunes: Pecho y Triceps
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
|---|---|---|---|
| Press de banca | 4 | 12,10,8,6 | 45 segundos |
| Press de banca inclinado | 3 | 8 | 45 segundos |
| Aperturas con mancuerna | 3 | 10 | 45 segundos |
| Press de banca con agarre cerrado | 3 | 8 | 45 segundos |
| Fondos de triceps | 3 | Al fallo | 60 segundos |
| Abdominales | 3 | 15 | 60 segundos |
| Hip Thrusts | 2 | 15 | 90 segundos |
| Oblicuos abdominal | 2 | 15 | 90 segundos |
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
Dia Martes: Espalda/Bíceps
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
|---|---|---|---|
| Dominadas | 4 | Al fallo | 60 segundos |
| Jalones a la nuca | 3 | 12 | 60 segundos |
| Remo en maquina | 3 | 8 | 45 segundos |
| Jalones al pecho | 3 | 8 | 45 segundos |
| Curl de biceps con giro | 3 | 8 | 45 segundos |
| Curl martillo | 3 | 15 | 45 segundos |
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
Dia Jueves: Piernas
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
|---|---|---|---|
| Sentadillas | 4 | 12-10-8.6 | 60 segundos |
| Peso Muerto | 3 | 10 | 60 segundos |
| Zancadas con mancuernas | 3 | 10 | 45 segundos |
| Curl Femoral | 3 | 8 | 45 segundos |
| Gemelos sentados o de pie | 3 | 20 | 45 segundos |
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
Dia Viernes: Hombros/trapecio
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
|---|---|---|---|
| Press militar con barra | 4 | 12-10-8-6 | 60 segundos |
| Alternate Seated Arnold Press | 3 | 10 con cada mano | 60 segundos |
| Cable lateral Raise | 3 | 10 | 45 segundos |
| Elevaciones de trapecio con disco | 2 | 15 | 45 segundos |
| Abdominales | 3 | 15 | 45 segundos |
| Cable Crunch | 2 | 15 | 45 segundos |
| Flexiones laterales de tronco | 2 | 50 | 75 segundos |
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
Se recomienda que el tiempo de duración de la rutina de hipertrofia para crear músculo la sigas solo por 6 semanas, despues debes de cambiar de rutina para evitar que tu cuerpo se adapte y evitar el estancamiento.
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