ventajas del ejercicio cardiovascular

Las ventajas del ejercicio cardiovascular y los beneficios que nos puede reportar incluirlos de forma regular en nuestras rutinas de entrenamiento son amplias, pero hay mucho desconocimiento y mitos alrededor de esta práctica. Hoy vamos a hablar de todo lo que rodea a la práctica de ejercicio cardiovascular.

Falsas creencias sobre el ejercicio cardiovascular

Antes de entrar en materia y hablar sobre los beneficios del ejercicio cardiovascular, queremos desmentir los mitos que siempre nos encontramos alrededor del hacer cardio y que por desconocimiento o falsas creencias nos hacen evitar este tipo de ejercicios.

Perdida de masa muscular

En primer lugar, no va en contra del aumento de masa muscular, siempre y cuando se realice de forma adecuada ya que la creencia dice que realizar cardio nos puede hacer perder todo el trabajo que hacemos a la hora de trabajar nuestra musculatura. No obstante, hacer ejercicio cardiovascular será beneficioso para estimular nuestro cuerpo antes de realizar alguna rutina de entrenamiento enfocada a la hipertrofia o trabajar la fuerza ya que activamos el sistema nervioso central. El caso en el que realizar ejercicio cardiovascular nos hace perder masa muscular es cuando el eje de nuestro entrenamiento es correr o hacer natación con intensidad y resistencia como puede ser el caso de atletas o deportistas que se están preparando para alguna competición.

Daña las articulaciones

El otro gran mito del ejercicio cardiovascular es que se suele asociar a correr y lo estresante que puede ser para nuestras rodillas y articulaciones este tipo de actividad. Sin embargo, esto es algo que ocurre cuando se corre en exceso, como sucede con muchos atletas profesionales dedicados a maratones o carreras de velocidad que suelen acabar con las rodillas y articulaciones dañadas. A no ser que suframos alguna lesión previa, un ejercicio de cardio habitual no debe dañar nuestras articulaciones. Incluso entrenar con máquinas como la bicicleta elíptica o cinta de correr minimiza el riesgo para las articulaciones al ejercer estas máquinas menor resistencia que una carrera sobre un suelo normal.

Ventajas del ejercicio cardiovascular

Una vez nos hemos quitado de encima los falsos mitos que no debemos tener en cuenta, vamos a hablar de losmúltiples beneficios del ejercicio cardiovascular.

Aumenta el flujo sanguíneo

El ejercicio cardiovascular es conocido por aumentar el flujo de sangre a todo el cuerpo, lo que hace que mejore nuestro estado físico en general, pues el cuerpo será más efectivo distribuyendo la sangre por los músculos cuando nos disponemos a entrenar. Es por ello, que realizar cardio antes de una rutina de entrenamiento nos prepara para la misma.

Mejora la capacidad pulmonar

Al someter a nuestro cuerpo a entrenamientos con déficit de oxígeno, provocamos que se adapte a estos estímulos mejorando así la capacidad pulmonar, obteniendo con el tiempo mayor resistencia para afrontar cualquier tipo de actividad.

Produce endorfinas

El aumento de endorfinas en nuestro organismo disminuye el estrés, la depresión y la ansiedad. La producción de endorfinas está muy ligada al entrenamiento de alta intensidad como tabata, spinning o crossfit.

Quema grasas

El ejercicio cardiovascular es excelente para la eliminación de carbohidratos y grasas. Es uno de los más efectivos para estimular la quema de éste tipo de nutrientes que tan ligados están al sobre peso. Sesiones moderadas de cardio unidas a una buena alimentación resultarán en el estímulo perfecto para la pérdida de peso.

Mejora la recuperación muscular

El ejercicio cardiovascular realizado a baja intensidad y ritmo moderado, nos ayudará a mejorar los tiempos de recuperación. Realizar un poco de elíptica o trotar a ritmo suave en una cinta de correr, nos ayudará a reducir la inflamación muscular y a distribuir más oxígeno a la sangre, facilitando de este modo el proceso de recuperación muscular.

Mejora la salud del corazón

Al obligar a nuestro corazón a bombear sangre a un ritmo más rápido, lo estamos entrenando igual que hacemos con todos los músculos del cuerpo. Esto favorece que el corazón sea menos propenso a sufrir enfermedades derivadas del mal funcionamiento del mismo.

Disminuye el colesterol y triglicéridos

En la sociedad actual donde abundan los problemas de colesterol, el ejercicio cardiovascular nos ayuda a tener controlados los niveles tanto de colesterol como triglicéridos.

Potencia los efectos del entrenamiento de hipertrofia

Combinado con entrenamiento de fuerza o hipertrofia, el ejercicio cardiovascular nos ayuda a estimular la secreción de la hormona del crecimiento. El factor fundamental que lo promueve es el entreno de fuerza/hipertrofia pero el ejercicio cardiovascular potenciará los efectos para maximizar la secreción de esta hormona.

Depura el organismo

Al hacer cardio facilitamos que nuestro organismo elimine las toxinas a través del sudor provocado por el estrés al que sometemos al cuerpo.

Mitos que te alejan de un Abdomen Marcado

Vamos a mostrarte hoy cuatro de los mitos más conosidos que te alejan de un Abdómen Marcado

Ciertamente debes eliminar de raíz los carbohidratos refinados, harinas blancas y azúcares ¡pero no debes eliminar los carbohidratos de tu dieta! Nuestros cuerpos necesitan de los 3 macronutrientes para existir, necesitan proteínas, grasas y carbohidratos. Y estos últimos son esenciales para que tus músculos funcionen apropiadamente. Los carbohidratos son la principal fuente de energía de tu cuerpo, y si los limitas o eliminas tu cuerpo no funciona correctamente . La nutrición adecuada es fundamental para marcar los abdominales, y parte de esa nutrición adecuada es incluir carbohidratos y saber elegir esos carbohidratos.

Mito 1. El cardio tradicional es la clave para los abdominales marcados
Si bien hay formas y formas de hacer cardio, el cardio tradicional por sí solo no te dará buenos abdominales. La razón es muy simple, el cardio tradicional no es la manera óptima para desarrollar tus músculos. Si solo te basas en salir a correr largas distancias como tu gran apuesta para marcar el abdómen no solo que no marcarás la panza sino que corres el riesgo de perder tejido muscular. Es por eso que necesitas añadir ejercicios de fuerza (llámese calisténicos, pesas, bandas elásticas) para desarrollar más tejido muscular a cualquier área de tu cuerpo que pretendas mejorar y marcar, y eso por supuesto incluye los abdominales.

Un punto aparte merece el cardio por intervalos, que es una forma intensa de ejercitarte que no solo conserva el tejido muscular sino que además favorece su crecimiento. Sin embargo esta forma de entrenamiento no puede hacerse todos los días, de hecho se la recomienda para dos, a lo sumo tres veces semanales con descanso en el medio. Por ello, si vas a empreder esta forma de cardio entonces los ejercicios de fuerza siguen vigentes para los otros días, pero cardio solo y del tradicional largo y lento pues no…

Mito 2. “Tengo que hacer un montón de encogimientos”

La gente queda shoqueada cuando le decimos que los encogimientos no achican la panza. Recuerda esto: no perderás ni un solo gramo de grasa aislando los músculos o atacandolos por zonas. Tal vez pienses que tienes que trabajar tu estómago para obtener unos abdominales asombrosos, pero la clave es trabajar todo tu cuerpo con ejercicios que hagan trabajar (además) toda la zona abdominal. Los encogimientos solo ejercitan una pequeña porción de tus abdominales y ponen muy pero muy poco estrés muscular en toda esa área.

Piensa en esto, tu núcleo (abdominales y espalda baja) soportan más del treinta por ciento de tu peso todo el día. Y hacer unos cientos de abdominales es realmente una nada. ¿Sabes cuántas calorías quemas haciendo 15 minutos de encogimientos? ¡Solo 30! Mejor te cepillas los dientes durante el mismo tiempo y quemarás más calorías. Si realmente quieres abdominales sexis y marcados entonces tienes que darle a tu cuerpo algo más desafiante que unos meros encogimientos. Esperamos que esta vez te convenzas de que realmente son una pérdida de tiempo.

Mito 3. “No tengo que comer carbohidratos!”

Dado que los carbohidratos que predominan en la dieta occidental son los que están repletos de azúcares refinados y con harinas y blancas que hinchan y engordan esto ha llevado a creer que no hay que comer carbohidratos. Por alguna razón se ha pensado que directamente no hay que comer carbohidratos. Esta es la equivocación más grande que puedes cometer…

Mito 4. “Solo con dieta se me marcarán los abdminales”
¡Mentira! Y embarcarte en dietas ridículas o limitar severamente tu ingesta de calorías solo hará que tu estómago esté más flácido y con más grasa. La verdad es que no importa qué tan delgad@ estés, nunca verás tus abdominales marcados si no ocurre el desarrollo de los músculos abdominales. Y para que esos músculos se desarrollen lo que menos necesitas es pasar hambre. Cuando pasas hambre o cuando te metes en restricciones de calorías muy severas el músculo es otra alternativa que tiene tu cuerpo para conseguir la energía que necesita. Esto es, tu cuerpo comiendose a sí mismo.
En definitiva, matarte a dietas no solo que no marcará ni desarrollará tus abdominales, sino que además te regalará un metabolismo más lento y disparará las hormonas que acumulan grasa en vez de eliminarla.

Ejercicios para tener unos glúteos perfectos

El glúteo esa parte del cuerpo que a muchos hombres y mayor cantidad de mujeres sufre por mantener en forma, si entrenas con pesas sabes que realizar ejercicios para las piernas contribuye a tonificar los glúteos sin embargo es necesario incluir ejercicios específicos para esos músculos.

El resultado que obtengas de tu entrenamiento está condicionado por tu alimentación y hábitos de vida; por supuesto tus glúteos está incluído allí, no pretendas tener un glúteo perfecto o firme si no cuidas lo que comes y no entrenas apropiadamente.La forma de tu glúteo al igual que el resto de los músculos de tu cuerpo depende en principio de tu constitución genética, puedes incrementar el volumen, la firmeza y moldear la forma pero no podrás cambiar su estructura básica que depende de tu constitución ósea y muscular.

A continuación algunos ejercicios que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento para fortalecer, tonificar y hacer crecer tus gluteos en el difícil camino hacia un glúteo perfecto.

Rutinas de entrenamiento de glúteos

Incluye por lo menos 4 de estos ejercicios en tu rutina semanal de entrenamiento, si eres principiante realiza 3 series de 12 a 15 repeticiones de cada uno de ellos, si eres avanzado incrementa los pesos en los ejercicios y ejecuta 3 o 4 series de 10 a 12 repeticiones.

Puedes combinar el entrenamiento de piernas con el de glúteos, la idea es que estructures un programa de ejercicios que se adecúe a tus objetivos y puedas realizar consetudinariamente. De nada te servirá entrenar unas pocas semanas y luego dejar de hacerlo varios meses, el resultado depende de la conatancia y la perseverancia.

Barbell Rear Lunge

De pie, con una barra apoyada sobre nuestra parte alta de la espalda y esta completamente rígida, hacemos una zancada hacia delante hasta tocar con la rodilla de la pierna atrasada en el suelo y levantando haciendo fuerza con la pierna delantada.

Sirve para moldear los muslos y el glúteo. Es un excelente ejercicio para los muslos y nalgas de las chicas.

Extensión de la cadera en máquina

En la máquina de glúteos colocamos el rodillo a la altura del gemelo y nos agarramos a la máquina llevando la pierna hacia atras, como si dieramos un taconazo pero llevando el peso de modo controlado.

Trabaja principalmente el glúteo mayor y en menor medida el semitendinoso y la porcion larga del femoral.

Elevación de la cadera en polea baja

De pie, de cara al aparato, manos en el mango, pelvis inclinada hacia adelante, una pierna apoyada y la otra atada a la polea baja, efectuar una extensión de la cadera.

Este ejercicio trabaja principalmente los gúteos mayores y en menor medida los isquiotibiales, a excepción de la porción corta del bíceps crural. Permite obtener un bonito perfil al reafirmar la región de las nalgas.

Extensión de la cadera en el suelo o patada de glúteos

A cuatro patas y sobre el suelo, elevamos una pierna como si dieramos una coz, estirando la pierna completamente.

Otra modalidad consiste en no estirarla del todo.

Este ejercicio funciona bien con series largas y para mayor eficacia se puede usar las tobilleras con peso.

Abducción de la cadera de pie en máquina

De pie, en la máquina, una pierna apoyada, el cojín situado sobre la cara externa de la otra pierna por debajo de la articulación de la rodilla, elevar esta última lateralmente lo mas posible.

Este ejercicio es excelente para desarrollar el glúteo medio y el glúteo menor, para obtener mejores resultados trabajar en series largas.

Abducción de la cadera de pie en polea baja

De pie, una pierna apoyada, la otra atada a la polea baja, la mano opuesta apoyada para estabilizar el cuerpo; elevar lateralmente la pierna lo mas alto posible.

Este ejercicio trabaja principalmente el glúteo medio y el glúteo menor situado a mayor profundidad. Para una eficacia máxima, es preferible efectuar series largas hasta notar una sensasión de quemazón.

Abducción de la cadera acostado

Acostado de lado, cabeza erguida, efectuar una elevación lateral de la pierna con la rodilla siempre en extensión, la abducción no debe sobrepasar los 70º. Este ejercicio trabaja los glúteos medio y pequeño. Se puede realizar en amplitud grande o pequeña, también se puede mantener una contracción isométrica de algunos segundos al final de la abducción.

La pierna puede elevarse ligeramente hacia adelante, hacia atras o verticalmente; para mayor eficacia se pueden usar lastres de tobillo o la polea baja.

Abductores sentado en máquina

Sentado en la máquina separar los muslos al máximo. Si el respaldo de la máquina está mu inclinado, se solicitarán los glúteos medios; si el respaldo está poco inclinado o vertical, se trabajará la parte superior de los glúteos mayores. Lo ideal es variar la inclinación del tronco a lo largo de una misma serie, inclinándose mas o menos hacia adelante.

Este ejercicio es excelente para reafirmar la parte superior de la cadera incrementando la curvatura marcando la cintura haciéndola mas fina, quizá por eso este es uno de los ejercicios preferidos por las mujeres.

Consejos para empezar a perder peso en casa

Perder peso tal vez sea de los más grandes problemas que existen para un buen número de personas en la actualidad. Y como si esto fuera poco hay muchos productos que salen con sus soluciones mágicas y mentirosas, y campañas engañosas que solo quieren sacarte tu dinero, tiempo y esfuerzo.

Dicho esto, los obstáculos más grandes que tienes están en tu propia casa. Obstáculos como la comida, el sillón tan cómodo ese del que no te levantas muy seguido, la televisión y la computadora influyen directamenta y de manera muy efectiva en cualquier esfuerzo que hagas por salir a ejercitarte. ¿De qué manera? Afectan nuestra nuestra disciplina…Pero no desesperes, con todo esto dentro de la realidad del mundo de las dietas siempre hay soluciones a tu alcance. Se trata de verlas y de ponerlas en práctica con buena actitud y optimismo.

Por otro lado, si hay algo que puede ayudarte a bajar de peso dramáticamente (y queremos decir DRAMATICAMENTE) eso es corregir hábitos de alimentación. Hacer un buen desayuno y uno que sea súper saludable es clave. Es la comida más subestimada de todas pero resulta ser también la más importante. Piensa en esto, puedes tener un desayuno súper abundante y saludable y no pasarte de calorías al tiempo que mantienes el hambre y las hormonas que ayudan a la pérdida de peso a raya durante toda la mañana. La consecuencia de un buen desayuno es que el apetito se reduce notablemente, y los niveles de energía aumentan. Todo positivo.

Un buen desayuno con leche, cereales integrales y frutas frescas es una buena opción para empezar el día con toda la energía necesaria. Un vaso de jugo de naranja con una cucharada de avena y un puñado de nueces es otra que además de ser completa y nutritiva es rápida.

Otra cosa que puedes hacer en tu casa ahora mismo tiene que ver con los snacks o colaciones. Es una realidad que la calidad de las colaciones es horrible! Latas de gaseosas, galletitas de todo tipo, harinas refinadas y azúcares de todos los colores forman parte del típico snack.

Es muy feo que sacas una manzana o una botella de agua y la gente te mira pensando “pobre… no tiene dinero para una gaseosa…” A ese punto hemos llegado…

Volviendo al tema, con sólo cambiar la calidad de los snacks que consumes podrías ahorrarte infinidad de calorías, literalmente. Una manzana, una naranja o una ensalada rápida te llenará más rápido pero también por más tiempo.

La cena debería ser la de menos cantidad de comida. A algunos les preocupa comer poco en la cena y hacen lo contrario pero es algo que lograrás fácilmente si comienzas tu día desayunando y haces todas las comidas a lo largo del día. Por lo tanto, y a menos que tus actividades por la noche sean muchas, las calorías a esa hora deberían reducirse. Un sandwich de pescado, o una pechuga con ensalada pueden ser opciones.

En cuanto a las comidas que debieras empezar a elegir como regulares, sino diarias están las verduras como rúcula, coliflor, zanahoria, brócoli, lechuga, espinaca, batata, acelga, berenjenas. Otras opciones de carbohidratos saludables son el arróz integral y los cereales integrales ya que contienen mucha fibra, son nutritivos y a su vez llenadores. Todas estas comidas acelerarán tu metabolismo por lo que el simple hecho de comerlas te hará quemar un extra de calorías. Obviamente que después deberás ejercitarte y que también deberás controlar las cantidades, pero con que empieces a comer esos alimentos ya has dado un gran paso.

Algo más que puedes hacer es empezar a rastrear las calorías líquidas que consumes. Jugos, cafés, gaseosas y bebidas energéticas y bebidas deportivas, todas contienen calorías, y en algunos casos muchísimas más de las que deberías consumir…

¿Quieres dar un salto notable para adelgazar? Bebe solo agua. A lo sumo incorpora infusiones como el te verde, el té blanco, el té rojo o el té negro. Pero fundamentalmente bebe agua ya que es súper importante para perder peso por una cuestión muy simple: nuestros procesos corporales, incluídos los que necesitamos para bajar de peso, tienen al agua como componente. Y si estás deshidratado allí tienes un problema. Bebe agua, y bebe mucha todo el tiempo.

Finalmente es imprescindible que te vuelvas más activo de lo que eres. Hacer rutinas con el propio peso, limpiar la casa, caminar más, aprovechar la cinta de correr que está funcionando como ropero, comprar una bicicleta o una soga para moverte mientras ves televisión. Hacer más de lo que haces, volverte más activ@ de lo que eres, tienes que llevar un estilo de vida más activo para comenzar a quitarte esos kilos indeseados, y hacerlo de manera regular y constante.

La verdad es que no tienes que vivir una tortura ni tampoco pasar hambre para bajar de peso. La ecuación es así: un estilo de vida más activo, más ejercicio y un cambio en las elecciones de alimentos que habitualmente consumes más un control cercano de las cantidades de comida es todo lo que se requiere para empezar a bajar de peso en casa. Nunca subestimes lo que es simple, de hecho es lo simple lo que te llevará hacia un peso saludable, no hay que poner peros, hay que ponerse en marcha.

Los mejores Suplementos para quemar de grasa

Sin embargo, hay personas que insisten en suplementación específica para aquello, lo cual es válido.Las respuestas son variadas, nosotros hace un tiempo atrás recopilamos algunos tips de gran utilidad del cómo lograrlo, si no lo leíste, pues aquí está el enlace:

Si lo que quieres es saber qué suplementos debes usar para ayudar a eliminar la grasa, estás en el lugar adecuado.

A continuación procederemos a nombrar los suplementos más inteligentes que te ayudarán en el proceso, sin embargo no están enlistados por orden de importancia y/o eficacia.

Ginseng Rojo

Como todas las variaciones de ginseng, éste ayuda a la concentración intelectual como también física (ideal para entrenar sin distraerse). Promueve la vasodilatación y el aceleramiento del metabolismo. Ayuda también a bajar los niveles de azúcar de la sangre y brinda una mejor libido.
De acuerdo a recopilación de información de foros norteamericanos y latinos, experiencias personales y cercanas, niveles de efectividad mediante sondeos generales y evidencia científica se hizo este artículo. Por supuesto que no están todos los quemadores que existen, sin embargo nos regimos por lo mencionado.

El Agua

Puede parecer gracioso o quizá loco, pero el agua es el “suplemento alimenticio” más económico en el mercado.
Sí, sabemos que el agua por sí sola es detestada por muchos, sin embargo cumple un rol fundamental en el organismo.

Dehidroepiandrosterona (DHEA)

Constituye también a la familia de los quemadores inteligentes. A pesar que se ocupa como un precursor hormonal (ya que eso es lo que es), tiene un efecto termogénico como respuesta. A medida que envejecemos, el metabolismo comienza su curso cada vez más lento, promoviendo la acumulación inminente de grasa; uno de los factores responsables de esto, es la disminución de niveles de DHEA en nuestro organismo. Manteniendo alto este producto, todo se optimiza, generando un efecto de quema de grasa por defecto dentro de nosotros.

Té verde

Rico en radicales libres y antioxidantes. Principalmente, ayuda a las funciones renales a depurar mejor los fluidos corporales, de tal manera que apacigua los problemas de retención hídrica y por lo mismo, la perdida de grasa corporal. A diferencia del té rojo, éste no produce efecto rebote.

Cafeína

Sí, el café que todos conocemos. Éste producto es un gran estimulante y acelerador metabólico. Produce un efecto de euforia gracias a que inhibe la acción de la adenosina (un transmisor nervioso que brinda calma). Es tan completo que ayuda al trabajo muscular, aumentando los niveles de contracción.

Sin embargo, hay que tener cuidado y comprar siempre café selecto, ojalá de la línea “fina selección”, ya que los café económico usualmente viene mezclado con garbanzo tostado (para aumentar el volumen de éste) convirtiéndolo en un producto no puro. Un gran dato, es que, paradójicamente, en el té negro se encuentra más cafeína que dentro del mismo café.

Ácido Linoleico Conjugado (CLA)

Es un ácido graso esencial poliinsaturado. A pesar que no existe documentación científica formal del cómo funciona el CLA en el organismo, se sabe que actúa degradando las células grasas y de esta forma, perdiendo material adiposo y ganando tonificación muscular mediante este proceso. Por otra parte, sí se tiene evidencia científica de su efectividad, gracias a un estudio de 1 año por parte de unos especialistas del Scandinavian Clinical Research Group, artículo publicado en el American Journal of Clinical Nutrition. En dicho estudio, participaron 180 hombres y mujeres. Ellos se dividieron en 2 grupos, en donde la mitad usó el CLA y la otra mitad un placebo. El resultado arrojó que los que usaron CLA, perdieron un 9% de su grasa corporal y no modificaron sus hábitos alimenticios. Los que no usaron el producto, se mantuvieron con su porcentaje de grasa inicial.
Este suplemento es uno de los más inteligentes que hay, ya que sustenta su respuesta bajo evidencia científica.

Guaraná

Es una planta claramente con un origen en el trópico, la cual básicamente acelera el proceso metabólico. Su acción es sencilla dentro del organismo, acelera el proceso lipotrópico (quema de grasas), nos produce una ligera sensación termogénica (sensación eléctrica, con ganas de entrenar fuertísimo) gracias a la cafeína que éste trae, por lo que nos entrega motivación. También, nos optimiza la diuresis, es decir, la pérdida de retención de líquidos y también regula los niveles de digestión.

Omega 3

Omega 3 tiene agentes los cuales ayudan efectivamente a eliminar grasa, junto con una dieta y un alto consumo de agua. Para explicarlo en términos simples, el Omega 3 es una “grasa buena”, la cual se mezcla con las grasas malas y juntas se disuelven. Esto se traduce en la eliminación de material adiposo y por consiguiente, ayuda a tener un porcentaje de grasa menor. Mas información del Omega 3 clic aquí.

Rutina de pierna sin utilizar pesas

Zuzka Light, una apasionada del Fitness destaca por sus efectivos entrenamientos que generalmente se comercializan a través de internet y que en algunas ocasiones, llegan a aparecer de forma gratuita en diversas plataformas de YouTube.

Si bien el video se habla en inglés, es fácilmente entendible dado que la personaje realiza los ejercicios en series completas, por lo que seguirla e incluso hacer al mismo tiempo la rutina no será problema.El video siguiente muestra un entrenamiento en tiempo real donde Zuzka Light realiza una rutina de piernas de 25 minutos utilizando supeso corporal y algunos equipamientos adicionales que fácilmente podemos conseguir. Así ya no hay pretexto para no hacerejercicio, pues ya ni la falta de dinero o tiempo para ir al gym son suficientes.

En el video podemos ver 3 series de 6 ejercicios alguno de ellos son realmente intensos, en tan solo 25 minutos tendrás un entrenamiento intenso.

Lista de ejercicios para pierna:

• Sentadillas con una pierna
• Saltos verticales con dos piernas
• Zanca frontal con una pierna elevada más toque de suelo con las manos
• Saltos laterales con estocada
• Puente con una pierna
• Patada de glúteo hacia atrás y lateral

Como perder grasa y ganar músculo a la vez

La mayoría de las personas que acuden a un gimnasio se apuntan a este por dos objetivos genéricos, perder grasa o bien para ganar músculo, pero ¿es esto posible?

Vamos a explicarte como se gana músculo y despues como perder grasa.Cualquier persona que acuda a un gimnasio debe de saber y tener claro que para ganar músculo se necesita tiempo, y no son periodos cortos de tiempo, así que debes de saber que esto es de año y no de meses y mucho menos unos días.

Como es la ganancia de Músculo

Para ganar músculo se necesita aumentar las calorías que se consumen en el cuerpo, para que en todo momento tenga la energía suficiente para poder realizar entrenamientos de buena calidad, y despues de estos que el cuerpo se pueda recuperar mejor teniendo el glucógeno del cuerpo recargados.

Esto se consigue, al contrario que en la perdida de grasa, consumiendo hidratos complejos para poder tener glucógeno en el cuerpo al máximo, comiendo buena cantidad de proteína (2gramos por kilo corporal) para reconstruir el músculo y un gran trabajo muscular intenso en el gimnasio.

También, es bueno ingerir una buena cantidad de grasa ya que esta ayuda a la regeneración del tejido muscular, así como también ayuda a asimilar los hidratos de carbono y la protección del músculo que ya existe en el cuerpo impidiendo el catabolismo muscular, que es cuando el cuerpo empieza a nutrirse de sus propios tejidos consumiendo el músculo.

Como se llega a perder grasa

Para poder llegar a perder grasa se necesita bajar la ingesta de calorías y aumentar el consumo de energía y por lo tanto también de calorías, es decir que tu balance calórico sea negativo con el fin de que el cuerpo use la grasa como combustible y así poder reducir la grasa de nuestro cuerpo.

Esto se llega a conseguir comiendo menos hidratos simples y en caso de necesidad de hidratos, para poder tener energía en momentos necesarios como cuando acudimos al gimnasio, por hidratos complejos, reduciendo la ingesta de grasa y realizando ejercicio cardiovascular,

Entonces es posible Ganar Músculo y Perder grasa

Si volvemos a leer lo que esta escrito arriba para cada uno de los objetivos se necesita hacer una cosa contraria a la otra, por lo que básicamente esto seria imposible de realizar, aunque realmente esto no es verdadero, ya que si se tiene una dieta estricta y se entrena bien se puede conseguir pequeñas cantidad de músculo y perdida de grasa.

Eso si, este objetivo es muy difícil ya que tienes que saber cuanto se consume gracias a tu metabolismo basal y a tu entrenamiento diario para así ingerir lo justo en el momento preciso, ademas que al hacerlo así las ganancias de músculo y las perdidas de grasa no serian muy grandes.

La manera correcta de hacerlo

La manera correcta de hacer este proceso de aumentar músculo y perder grasa es primer hacer la etapa de volumen y luego la etapa de definición o perdida de grasa. Al revés también es posible pero en caso que tengas mucha grasa, es mucho mejor bajar la grasa hasta el punto de hacer las dos etapas nuevamente.

Por lo tanto empezar con el crecimiento muscular durante cierto tiempo ya que un exceso de grasa como mencionamos te ayudara a la protección de los músculos, ademas que durante la etapa de hipertrofia debes realizar una etapa de definición para poder quemar el excedente calórico, de la etapa de crecimiento que se habrá convertido en grasa.

Cuando puede ser posible

Cuando se comienza en el gimnasio por primera ves, si nunca has realizado levantamiento de peso tu cuerpo reacciona al ejercicio perdiendo grasa y ganando músculo, pero esto en unos meses se asienta y los cambios ya no son muy relevantes.

Primeras semanas para empezar a correr

Casi todos los que hemos empezado a correr lo hacíamos sin referencia y sin que nadie nos aconsejara, y en muchas ocasiones nos excedíamos en los inicios o teníamos ya un nivel para poder correr unos 30 minutos seguidos. En estas tablas de las primeras semanas para empezar a correr os daremos un entrenamiento de 3 días semanales para que puedas conseguir correr 30 minutos seguidos sin problemas.

Datos de la carrera

Duración: 8 semanas.

Días semanales: 3 días / semana (Lunes, Miércoles y Viernes o Domingo, Martes y Jueves).

Ritmo de andar: 6km/h o 40-50% de tu frecuencia cardiaca máxima.

Ritmo de trote: 60-70% de tu frecuencia cardiaca máxima.

Objetivo: Poder correr 30 minutos seguidos la 8ª semana de entrenamiento.

Dinámica de entrenamiento: Intervalos de trote con tramos andando, incrementando semana por semana y de forma progresiva el volumen de entreno

Estructura del entreno: Calentamiento previo de 5minutos, por una parte principal (la que se indica en cada tabla) y por una vuelta a la calma de unos 5minutos.

Tablas de las 8 semanas

5 Maneras de mejorar tu rutina de entrenamiento

Los consejos que hoy les daremos les servirán para mejorar considerablemente  los resultados de su rutina de entrenamiento. ¿Crees que estás trabajando duro actualmente?¿Consideras que estás dado el 100% de ti mismo?

Mejora el rendimiento de tu rutina de entrenamiento gracias a estos consejos:

Incorpora ejercicios de potencia a tus entrenamientos

Uno de los grandes avances en cuanto a los entrenamientos modernos es el principio de aceleración compensatoria o entrenamiento de potencia. ¿Qué quiere decir esto?Que nuestro organismo, cuando está levantando un peso, intenta gastar el mínimo de fuerzas posible para realizarlo.

Está demostrado,que  cuando se ejerce mayor tensión en un levantamiento,más fibras musculares se activan, lo que por supuesto se traduce en mejores resultados en nuestra rutina de entrenamiento. Que el estrés adaptativo no nos frene para lograr nuestros objetivos.

Demos el 100% incluso cuando estemos realizando series de flexiones o sentadillas, a priori, sencillas, apliquémosla velocidad y potencia para realizarlas, no seamos vagos ni escatimemos en esfuerzo. Realicemos lafase concéntrica del movimiento muy rápidamente.

Método de descanso del ejercicio

Esta metodología de entrenamiento es bastante simple. Cuando andemos realizando repeticiones en un ejercicio, intentaremos descansar entre 3-10 segundos para recuperarnos mientras lo realizamos, lo que ayudará a que acumulemos más fatiga.

Intenta realizar un levantamiento a un número de repeticiones límite que estabas acostumbrado a realizar y prueba a ejecutarlo en base a los principios del método de descanso dentro del ejercicio, verás cómo mejoras tu rendimiento de forma significativa.

Este principio, es particularmente útil realizando sentadillas, tal y como demuestra la rutina de entrenamiento de sentadillas respiratorias (muy,muy recomendada para aquellos que tengáis la posibilidad de trabajar sentadillas con peso).

Lo mismo, pero hecho de forma diferente

rabajar dTe forma muy específica puede ser una ventaja o una desventaja. Si un determinado ejercicio lo trabajamos varias veces a la semana, para encontrar grandes beneficios en dicha zona, seguramente os fuera más rentable incorporar nuevas variantes al ejercicio.

Por diferente no queremos decir que sea significa radicalmente distinto. Por ejemplo, realizar sentadillas búlgaras, sentadilla sumo, sentadilla con peso o sentadillas frontales. Estos tipos diferentes de sentadillas contribuyen a lahipertrofia y la fortalecer las piernas ,pero las pequeñas variaciones nos ayudarán a reducir la posibilidad de lesiones por uso excesivo de un mismo movimiento. Y evitar la adaptación, hará que los resultados de nuestra rutina de entrenamiento sean mejores.

Este enfoque puede realizar de muchas formas diferentes. Podremos utilizar diferentes anchos de agarre o postura, diferentes instrumentos, rangos de movimiento, o de diferentes tempos. ¡La lista de posibilidades es casi interminable!. Cuando lo haga, las ventajas de de cambiar de movimientos aumentarán y las desventajas disminuirán. ¡Todo son ventajas!

Entrenar al fallo (con matices)

En ocasiones, os hemos indicado que entrenar al fallo de forma constante en determinados ejercicios, puede ocasionar una sobre carga a nivel muscular y a nivel nervioso, haciendo que en vez de evolucionar, involucionemos (hablamos en ejercicios multiarticulares pesados, como press de banca o sentadillas).

No obstante, hay una forma de poder entrenar al fallo sin necesidad de agotarnos continuamente y es realizar la última serie al fallo. Si lo hace, no sólo proporciona un mejor estimulación muscular, sino que también reforzaremos la confianza para el futuro de los entrenamientos.

Imagínese el típico 5X5 o 3×10,  en la última de dichas repeticiones, intentemos llegar al nuestro límite, no quedándonos en  5 o 10 repeticiones. Entrenar al fallo aumenta nuestra fatiga considerablemente hecho que podría obstaculizar su rendimiento incluso dentro del mismo día de entrenamiento, pero en este caso, no hay series subsiguientes , así que, ¿por qué detenernos? No importa qué rutina de entrenamiento estemos realizando, ¡no nos dejemos nada para el final!

Tómate como un reto personal tu rutina de entrenamiento

Cuando vayas a entrenar, intenta sacar el mayor jugo de los ejercicios que realizas, no escatimando ni racaneando en cuanto a esfuerzo y sacrificio. Esto es que aumentemos los rangos de nuestros movimientos, no nos pongamos a hablar ni a ver la televisión mientras estemos entrenando, utilizar magnesio, guantes o la equipación adecuada cuando estemos entrenando.

Tenemos que estar preparados para bajar de peso cuando no podamos manejarlo adecuadamente, que nuestro orgullo no limite nuestra evolución.

En esta nota no te vamos a sugerir que practiques deportes porque ya sabes lo beneficioso que es para la salud -física y mental-. Pero, lo que tal vez no sepas es que una correcta alimentación facilita el ejercicio y favorece la recuperación, y de eso sí vamos a hablarte.

Una dieta balanceada debe incluir granos, verduras, frutas, lácteos, carnes y legumbres. O sea, de todo. Ahora, ¿qué es lo más recomendable ingerir si se realiza actividad deportiva regularmente?

A continuación, un listado con los diez mejores alimentos para los deportistas.

1. Quinua

Dado que este 2013 es el Año Internacional de la quinoa –según la ONU– qué mejor propuesta para comenzar el listado.

Este pseudocereal, muy popular en la zona andina, contiene el doble de proteínas que un cereal tradicional; grasas de las buenas –que permiten reducir el nivel de colesterol ‘malo’ en sangre–; carbohidratos ,como el almidón, que ayudan en el proceso digestivo; minerales; y vitaminas del complejo B, C y E. Como si esto fuera poco, aporta también los ocho aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para generar músculo puro y recuperarse de entrenamientos duros.

No es casualidad que la quinua sea considerada el ‘alimento del futuro‘, dado que su cultivo masificado podría acabar con la desnutrición global.

Se puede consumir en el desayuno con canela y miel, o en la cena servirla como una guarnición en lugar del usual arroz.

2. Bayas

Imagínate a las bayas como unos dulces que, además de ser ricos, son saludables, ya que aportan vitaminas A, C y E. Estas vitaminas tienen una función antioxidante, lo que disminuye el riesgo de padecer ciertas enfermedades y ayuda a preservar la fuerza muscular con la edad.

Hay una creencia popular extendida sobre que los antioxidantes previenen el envejecimiento. Ojalá fuese así, pero no es cierto. Sí bloquean el efecto dañino de los radicales libres, que aparecen en el cuerpo como consecuencia del ejercicio físico intenso, la contaminación ambiental, el tabaquismo, las infecciones, el estrés, dietas ricas en grasas y la sobreexposición al sol.

A la hora de elegir las bayas, opta por aquellas con color intenso, como las moras, las frambuesas y los arándanos. Éstas se pueden incorporar perfectamente al pote de cereales en el desayuno o comer como golosinas durante el día.

3. Verduras crucíferas

Es sabido que las verduras no son el alimento preferido de los chicos, pero ya no eres un niño así que no huyas de las verdosas amigas. Menos aún de los vegetales crucíferos, como el brócoli, la col y el coliflor, entre otros, que tienen una mayor concentración de fibra y antioxidantes que los demás miembros de la familia.

Al igual que las frutas, todas las verduras son buenas para la salud porque aportan distintos tipos de vitaminas y minerales, aunque si tienes que elegir, por regla, ‘más oscuro es mejor‘.

Las verduras son ideales para armar ricas ensaladas o como guarnición para las carnes. También –¿por qué no?– pueden incorporarse como bocaditos entre comidas cuando aparece el hambre: rodajas de zanahoria, tomatitos cherry y cebollitas en vinagre son una opción.

4. Pasta

Si bien cuando se trata de carbohidratos es preferible consumir el grano entero y no refinado, las pastas hechas en base a harinas de grano son la mejor opción para cargarse de energía antes de practicar algún deporte o competencia gracias a su fácil digestión.

Tu cuerpo quema carbohidratos como combustible; grasas y proteínas también, pero debe convertirlos en carbohidratos primero, lo que es más trabajoso para el cuerpo.

La pasta recomendable no contiene rellenos y se puede acompañar con alguna salsa roja.

5. Nueces

Toda dieta balanceada debería incluir frutos secos en el menú, debido a que son una combinación natural de proteínas y grasas saludables. Las nueces y sus productos derivados son especialmente recomendables porque son fáciles de digerir y ayudan a equilibrar el azúcar en la sangre cuando se combina con hidratos de carbono. Por ejemplo, si se unta el pan con mantequilla de nuez, maní o almendra, la proteína y la grasa pueden ayudar a mantener los hidratos de carbono durante un período más largo de tiempo, de una manera no invasiva que no cause malestar estomacal.

Las nueces, además, aportan gran cantidad de fibra y magnesio, que facilita la entrega del calcio y el potasio a los músculos. Pero, cuidado, porque tienen muchísimas calorías. No se deben comer más de tres o cuatro al día para evitar engordar.

6. Leche chocolatada

Qué lindas aquellas tardes en las que al volver del colegio tus padres te servían un vaso de leche chocolatada mientras mirabas televisión. La buena noticia es que puedes retomar la costumbre. Un estudio estableció que la leche chocolatada es beneficiosa después de entrenamientos intensos, debido a su contenido de carbohidratos y proteínas.

Muchos creen que luego del ejercicio físico es necesario ingerir una gran cantidad de proteínas, cuando en realidad hacen falta carbohidratos simples con un poco de proteínas. Esto se puede conseguir tranquilamente en un vaso de leche con chocolate bajo en grasas. Además, la cafeína del chocolate dilata y relaja los vasos sanguíneos, ayudando a que la sangre rica en oxígeno llegue a los músculos más rápido y fácil.

7. Legumbres

La soja, las lentejas y los porotos, entre otras semillas de plantas leguminosas, son ideales para los atletas vegetarianos o para quienes desean dejar un poco la carne de lado, por su alto contenido en proteínas de origen vegetal y de minerales.

Si bien no tienen tantas proteínas como las carnes, estas no contienen grasas saturadas y sí fibras, lo que ayuda a sentirse saciado por más tiempo.

Se pueden agregar en ensaladas, rellenos o hacer pastas como el hummus.

8. Banana

Quién no vio un partido de tenis en el que alguno de los tenistas aprovechó el descanso entre set y set para comerse esta fruta. Es que cada banana tiene sólo cien calorías y aporta azúcar fácil de digerir y electrolitos naturales.

Es ideal para consumir antes del ejercicio físico, ya que durante el mismo expulsarás electrolitos del cuerpo. Y una banana puede aportar el potasio necesario para evitar calambres o espasmos musculares.

Además, combinados con su fibra, los tres azúcares naturales que contiene (sucrosa, fructosa y glucosa) son una inyección instantánea y sostenida de energía.

9. Agua

¿El agua? ¿Es un alimento? Sí, aunque no lo creas, el agua se considera un alimento porque contiene nutrientes, como los electrólitos de los que hablábamos arriba, los cuales perdemos en cantidad cuando sudamos durante la actividad física. Por eso es tan importante su consumo, sobre todo después de hacer deportes.

Es bueno consumir entre dos y tres litros diarios, lo que no signifca que debamos tomar esa cantidad de líquido. El agua también se incorpora mediante otros alimentos –todos, salvo los aceites–, el aire e incluso se produce dentro del organismo como consecuencia de múltiples reacciones metabólicas.

Atentos que la deshidratación, aunque sea mínima, produce debilidad, desconcentración, pérdida del apetito, dolor de cabeza, irritabilidad, y alteraciones cardiocirculatorias.