Como conseguir una máxima definición

Como conseguir una máxima definición:  La definición suele utilizarse a menudo para describir cómo de bajo es el porcentaje de grasa de un cuerpo. Un porcentaje bajo de grasa crea una apariencia visible de un físico trabajo y permite apreciar las diferencias entre músculos. Habitualmente, un porcentaje de grasa por debajo de 7 podemos hablar de que se considera completamente definido.

¿Estás seguro de que deseas definirte?

Cuando suelo hablar de cómo definirse, normalmente la gente que tiene un interés inicial baja por completo. Definirse es un proceso muy duro que requiere una dedicación y concentración extrema.

1. Superar el obstáculo del peso

Muchas de las personas dicen que quieren definirse pero mantener el mismo peso. Esto es imposible, significa que no entienden lo que significa definirse. También significa que están demasiado preocupados por el tamaño y no por la definición, y sobretodo porque sobre estiman cuanto peso muscular pueden añadir naturalmente a su cuerpo.

Para entender este concepto vamos a tratar de explicarlo. Supongamos que Miguel es una persona que pesa 81kg y tiene un porcentaje de grasa del 15% y busca cierta definición. Para mantener la masa muscular y conseguir un 6% de definición necesitaría pesar cerca de 73kg.

Es por tanto necesario el olvidar la mentalidad del peso. Necesitas dar un paso atrás y pensar que estás perdiendo toda la grasa de tu cuerpo sin perder músculo. Esto hará que incluso parezcas más grande a pesar de pesar menos.

2. Crear una hoja de cálculo nutricional

Perder grasa sin perder músculo es principalmente un reto nutricional. Mientras que el balance energético no describe perfectamente el proceso de grasa por consideraciones hormonales, puede funcionar bien en la mayoría de las ocasiones. Lo que quiere decir que tu balance energético es lo que debes comer menos las calorías que quemas, sin esto no tienes posibilidad de perder grasa.

Necesitas conocer este balance nutricional. ¿Puedes definirte sin controlar tus calorías? Probablemente. Pero todo competidor serio necesita conocer exactamente lo que está poniendo en su plato, lo cual incluye:

-Número de calorías-Análisis de los macronutrientes en cada comida del día-tiempo de las calorías (cuando las calorías son comidas, algo bastante controvertido)

En cada hoja de cálculo nutricional, tendrás los gramos de proteínas, carbohidratos y grasas que en cada comida estás ingiriendo, luego desglosarás los macronutrientes. de proteínas, carbohidratos y grasas para saber hasta qué punto deben ser tomados.

Algunos abogan por un desglose 40-40-20 de proteínas, carbohidratos y grasas. Otros apuestan por un 30-20-50 y otros por un 30-50-20. Siéntete libre de crear tantas hojas de cálculo como prefieras, una vez que consigas definirte no necesitarás tener más. Aunque esta hoja de cálculo puede que te prevenga de volver a ganar grasa.

3. Escoge tu entrenamiento de fuerza

Mientras que todos los programas de fitness te van a decir que su sistema es el mejor, te puedo decir que todos esos sistemas de entrenamiento están sobreestimados. Esta es la verdad:

-Puedes definirte utilizando entrenamiento de circuito-Puedes definirte usando entrenamiento de culturismo-Puedes definirte utilizando un entrenamiento bodyweight lifting-Puedes definirte utilizando un entrenamiento de kettlebell

¿Sabes lo que todos esos entrenamientos tienen en común? Todos están basados en el entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza es la llave (además de combinarlo con una ingesta proteica amplia) para ayudarte a mantener tu músculo mientras defines.

¿Qué tipo de entrenamiento debes hacer? Todos funcionan. Recuerda que el definirte es un reto principalmente nutricional.

Cardio

Igual que la cantidad de carbohidratos que comes, la cantidad de cardio que hagas ayudará a perder la grasa que tengas. Pero todo depende de tu genética.

Carbohidratos

Los carbohidratos dependen de tu genética. Algunas personas pierden grasa con dietas ricas en carbohidratos mientras que otras lo logran con dietas bajas.

Está claro que comer muchos comer muchos carbohidratos interrumpen la pérdida de grasa porque incrementan la insulina. Por otro lado, comer  muy pocos también podría provocar una pérdida de músculo, lo que es obviamente indeseable.

Si durante tu vida has tenido exceso de peso, lo mejor sería una dieta rica en bajos carbohidratos.