alimentos para mejorar la perdida de peso con el cardio

Siempre que tengas alguna forma de ejercicio en tu rutina diaria la comida toma un papel esencial. A decir verdad la comida siempre tiene un papel fundamental y determinará en gran medida tus niveles de salud, tu habilidad para entrenarte correctamente y tus niveles de energía y composición corporal entre otras cosas. Pero hablando concretamente del ejercicio, una dieta saludable es lo mejor para cualquier rutina que tengas. Y si haces ejercicios de cardio (algo que deberíamos hacer todos), tienes que contar con el combustible apropiado para ello…

Verás, ejercicios como caminar, correr, nadar, andar en bicicleta o subirte a cualquier máquina de cardio (cinta, elíptica, bicicletas fijas, etc) requieren de energía proveniente de los carbohidratos y las grasas. Los primeros son la fuente de energía preferida del cuerpo, pero las grasas también son utilizadas en mayor o menor medida.

Cuando la intensidad del ejercicio cambia tu cuerpo también va alternando entre carbohidratos y grasas, dependiendo de qué tan duro o no hagas tu cardio. A gran intensidad utilizarás principalmente carbohidratos y a menor intensidad tu cuerpo recurrirá a la grasa. Pero como este punto no está completamente bajo nuestro control tu mejor apuesta es consumir de ambas, siempre que lo hagas con elecciones de buena calidad. Algunas de tus mejores opciones son granos enteros, frutas, legumbres y verduras para los carbohidratos; y aceite de oliva, frutos secos, semillas para las grasas sanas.

Claro que como todos los alimentos son diferentes antes de comer deberías tener algunas consideraciones en mente…

Antes del entrenamiento

Tus comidas pre-cardio deberían incluir buenas cantidades de carbohidratos saludables, pero como estos contienen mucho contenido de fibra (que demora más en digerirse) deberías tener cuidado de no comer tanto, en especial si vas a ejercitarte próximo a esa comida. Así…

Si vas a comer tres o cuatro horas antes de tus ejercicios de cardio, lo mejor es hacer una comida normal ya que contarás con suficiente tiempo para digerirla tranquilamente.

Arroz integral (carbohidratos de calidad con liberación de energía lenta en el torrente sanguíneo) junto a una pechuga de pollo puede ser una buena opción.

Ensalada de verduras con semillas y aceite de oliva (carbohidratos saludables junto a grasa saludable) con algún pescado o daditos de queso en la ensalada.

Pasta integral con queso ricota y verduras grilladas o salteadas en aceite de oliva.

Ensalada de frutas y unas fetas de queso o queso ricota.

Si solo tienes una hora antes de entrenar lo mejor es una colación baja en grasas y con baja cantidad de proteínas (que también demora mucho en digerirse), ademas de que debe ser poca la cantidad de comida que comas.

Un vaso de yogurt bajo en grasas

Una barra de granola

Una o dos piezas de fruta

Un vaso de jugo de fruta exprimida, una cucharada de miel y dos fetas de queso

Despues de entrenar

Al finalizar tu entrenamiento tienes que recargar tus reservas de energía y también darle a tu cuerpo la proteína necesaria para evitar que se utilice tu tejido muscular como energía. Esto quiere decir que es el momento de una buena dosis de carbohidratos saludables y un toque de proteínas. Como regla general si han pasado entre tres y cuatro horas desde tu última comida será momento de hacer otra comida completa. Si no con una colación saludable como estas:

Un vaso de leche descremada o reducida en grasas

Una barra de cereales con una barra de proteínas

Un sandwich de sardinas

Un puñado de frutos secos y una banana

De esta manera, eligiendo bien tus alimentos antes de entrenar y al regresar de tu sesión de cardio, optimizas tu alimentación de dos maneras: una preparándote para entrenar de la mejor manera posible dándole a tu cuerpo la energía apropiada; y dos mejorando tus resultados al hacer que tu cuerpo absorba exactamente los nutrientes que necesita luego de entrenar.

Alimentos para ganar músculo

Hay una enorme variedad de alimentos para ganar  músculo. Para construir músculo adecuadamente  y perder grasa, necesitamos consumir una gran variedad de proteínas, verduras, frutas, carbohidratos y grasas saludables. Comer proteína ayuda a construir y mantener el músculo. 

Pero, también, las grasas nos ayudan a perder peso, aunque suene algo paradójico. Nuestro cuerpo almacena grasa si no la comemos. Las frutas y verduras contienen vitaminas y minerales, necesarias para la recuperación tras una dura rutina de entrenamiento. Y los carbohidratos alimentan los músculos antes y después del entrenamiento.

             

A veces, nos cuesta administrar nuestro tiempo para conseguir llevar una dieta sana y equilibrada y añadir estos alimentos para ganar músculo en ella.  A continuación, les dejo un listado sobre ciertos productos alimenticios que nos ayudan en este cometido:

Huevo
El huevo es una fuente rica de proteínas. La yema contiene la mayoría de los nutrientes: la mitad de la proteína, vitaminas A / D / E y el colesterol para aumentar naturalmente los niveles de testosterona . El colesterol dietético no está vinculado con el colesterol sanguíneo, como bien sabéis.

Aceite de pescado

Reduce la inflamación,  la grasa corporal y aumenta los niveles de testosterona. No olvidéis, también, la opción de tomar suplementos de aceite de pescado.

Cerezas

Las cerezas son fuertes antioxidantes que ayudan a prevenir el cáncer, enfermedades del corazón y de los ojos. Otros productos con características similares son los arándanos, frambuesas y las moras.

Aceite de oliva

Contiene grasas monoinsaturadas que protegen contra las enfermedades del corazón y del cáncer. Añadir 1-2 cucharadas de aceite de oliva a las ensaladas es una forma excelente de mejorar nuestra salud física.

Nueces

Las nueces, contienen grasas mono y poliinsaturadas, proteínas, fibra, vitamina E, zinc, potasio, magnesio, etc . Son frutos secos altos en calorías, no os vamos a engañar y son una excelente opción a la hora de subir de peso de forma sana.

Carne roja

Como la ternera, que son fuentes ricas, en proteínas, vitamina B12, hierro, zinc y creatina. Como bien sabéis, son una de los alimentos básicos de culturistas y amantes de la fuerza, por su aporte nutricional y los nutrientes anteriormente descritos.

Espinacas

Uno de los alimentos más alcalinos que existen. La espinaca nos ayuda a mantener el músculo y la pérdida de densidad ósea. También, es muy efectiva contra diversos tipos de cáncer y enfermedades del corazón.

Avena

La avena nos ayuda a reducir el colesterol, nos proporciona  carbohidratos  altos en fibra soluble. Es excelente a la hora de consumirlos en el desayuno, pues es tremendamente rica en proteínas.

Tomate

El tomate, tiene alto contenido de licopeno, que previene el cáncer. El licopeno en el tomate es 4 veces más biodisponible que otros muchos productos que podáis tomar derivados del mismo, como el Ketchup.

Agua

Nuestro cuerpo retiene el agua si no bebemos lo suficiente. Beber evita la retención de líquidos, ayuda a la recuperación muscular y evita la deshidratación cuando estamos realizando una rutina de entrenamiento.

mitos sobre adelgazar

Mientras nos esforzamos por adelgazar, cuántas veces nos han dicho otras personas frases como: "¿Pero vas a despreciar mi postre?" o "Mejor, empieza mañana tu régimen". Pues es entonces cuando debes ser tú mismo y exigir con firmeza a los demás que respeten tus decisiones porque tu cuerpo es muy importante para ti: es el soporte de tu vida.

¿Para adelgazar hay que olvidarse del pan? ¿No hay que picar entre horas?... El adelgazamiento es un tema muy popular y está lleno de mitos. Veamos algunos de los más importantes (y a veces, incluso peligrosos), que ha desmontado la ciencia.

Para adelgazar hay que hacer una sola comida al día.

Falso.
Hay que hacer desayuno, comida y cena, intercalando tentempiés.

La fruta no engorda.

En general, engorda menos que otros alimentos, pero hay algunas frutas que sí engordan bastante, como los higos o los plátanos.

Hay alimentos que adelgazan, porque "se comen la grasa" o porque se gasta más energía en digerirlos que la que dan.
No es cierto.
Todos los alimentos engordan, aunque, como se sabe, unos más que otros.

Las vitaminas engordan.

No sólo no engordan (por sí mismas), sino que son fundamentales para nuestra salud. Otra cosa es que un alimento con vitaminas engorde, pero no engordará por ellas, sino por su contenido en grasas, hidratos o proteínas.

Para adelgazar, conviene no comer pan.

No es cierto, pues el pan aporta nutrientes importantes, como hidratos, fibra, proteínas y ciertos minerales. Lo que sí puede ser conveniente es reducir la cantidad ingerida, pues también aporta calorías, como es sabido.

Las bebidas con gas engordan.
Si engordan, será por el azúcar que contienen, pero no por el gas, aunque éste sí que puede producir otros efectos indeseables, sobre todo en los niños, como hinchazón del estómago o flatulencia.

No se debe comer entre horas,
pues una determinada ingesta a media mañana engorda más que durante la comida. Engorda lo mismo. Lo que sí puede ocurrir es que se escojan para "picar" productos más engordantes y menos sanos que los que se toman en la comida.

Si se abandona temporalmente un régimen, hay que comenzarlo de nuevo desde cero. 
No es cierto, pues basta con continuarlo, aunque no hay que despreciar los perjuicios producidos durante el abandono.

Sudar adelgaza.
La costumbre de hacer ejercicio con ropa que transpire poco o muy abrigados, para sudar más, es equivocada e incómoda. Se pierde más peso, es cierto, pero sólo de agua, que se recupera en cuanto se bebe lo necesario. Únicamente el ejercicio realizado nos hace quemar calorías, con independencia de que se sude mucho o poco.

A partir de los 40 ó 50 es inevitable engordar.
No es verdad; lo que ocurre es que baja el metabolismo. Si seguimos comiendo lo mismo y además reducimos la actividad física, engordaremos inevitablemente. Por eso hay que comer en cada edad lo necesario, pero no más.

La sal engorda.
Tomarla en exceso produce elevación de la tensión arterial, y por eso conviene reducir su ingesta. Respecto al peso, hace que retengamos más agua, pero ésta no engorda.

Los hidratos engordan mucho.
Por unidad de peso engordan algo menos que las proteínas, y mucho menos que las grasas.

Para adelgazar hay que pasar hambre.
No es ni necesario ni conveniente, pues el hambre puede producir un efecto de rebote, y podemos tender a "darnos el atracón" tras pasar hambre. Otra cosa es la "gula", que sí habrá que controlar, sobre todo por ciertos alimentos que nos apetecen pero no nos convienen.

la mejor forma de adelgazar es llevando una adecuada alimentación y practicando alguna actividad física que es lo ideal para quitar esos molestos gorditos

El sobreentrenamiento

sobreentrenamiento puede ser algo contradictoria para quienes realizan sus rutinas con la intención de aumentar el volumen muscular, ya que se sabe que la mejor forma de lograr esto es haciendo ejercicio de manera constante y en intensidades cada vez más elevadas; lo que hay que tener en cuenta es que dichas intensidades se deben aumentar prolongadamente y sin exceder el límite del cuerpo, dando a los músculos el tiempo necesario para descansar y regenerarse.

Síntomas del sobreentrenamiento

La verdad es que los síntomas del sobreentrenamiento no son tan difíciles de detectar, puesto que en primera instancia, es en el cuerpo donde se notan las primeras indicaciones como la fatiga en exceso, los problemas para dormir, pérdida de rendimiento en las rutinas, etc.

Entre otros, están la falta de interés para hacer continuar entrenando, la irritabilidad y el estrés, así como el estancamiento de la rutina (el hecho de no poder completarla) y al día siguiente tener problemas para hacer el mismo número de repeticiones acostumbradas.

Efectos del sobreentrenamiento

Es muy importante conocer los síntomas arriba mencionados, ya que de esta forma el sobreentrenamiento podrá detectarse antes de que sea demasiado tarde, causando múltiples efectos, no sólo a nivel físico, sino también hormonal, fisiológico y en el sistema nervioso.

Efectos fisiológicos: metabolismo

Dolor muscular de aparición tardía (agujetas) de forma aguda.

Reducción en los niveles de glucógeno

Contracciones musculares lentas y débiles

Acumulación excesiva del ácido láctico

Daño a los tendones y tejido conectivo

Microrroturas en fibras musculares

Efectos en el sistema nervioso

Falta de apetito

Pulso elevado incluso en estado de reposo

Pérdida de masa corporal

Presión sanguínea por debajo de los niveles adecuados

Problemas para conciliar el sueño

Estrés e irritabilidad

Sensación de fatiga incluso a cortos períodos de desgaste físico

Bajos índices de testoterona

Aumento en los niveles de cortisol

Reducción de los niveles de tiroxina

De igual forma, el sobreentrenamiento puede afectar al sistema inmunológico, reduciendo la presencia de anticuerpos y linfocitos en el cuerpo y por ende, propiciando a vulnerabilidades más altas a enfermedades.

Alimentos que te ayudarán a perder peso

Las proteínas son consideradas nutrientes plásticos, es decir, esenciales para la construcción de estructuras de nuestro cuerpo, el músculo entre ellas. Pero las proteínas también nos ayudan a perder peso por el impacto que tienen en nuestro metabolismo y sus características.

Cuando comemos alimentos ricos en proteínas se produce un efecto saciante prolongado. Eso por ejemplo no ocurre con los hidratos de carbono y menos con los azúcares, que tienen el efecto contrario. De esta forma, con una comida rica en proteínas nos sentiremos saciados y con más sensación de plenitud, cortando antes el aporte calórico.

Esto lo podemos utilizar como estrategia dietética, de modo que en la parte del día donde más ansiedad tengamos por comer hagamos una ingesta de alimentos protéicos para controlar esa sensación y notar la saciedad. Que a igual cantidad de calorías de hidratos, grasa y proteínas, la proteínas genere antes la sensación de plenitud, es una ventaja con la que contamos.

Un consumo de alimentos protéicos produce un mayor gasto energético para digerirlos. Es lo que conocemos como efecto térmico de los alimentos o termogénesis. Las proteínas son moléculas complejas que digerir y necesitan de más recursos que otros nutrientes para ser digeridos.

Cualquier tipo de suplementos y batidos de proteína…

Barras de Proteína

Batidos de Proteína de Suero de Leche

Batidos de Proteína de Caseína

Batidos de Proteína de Huevo

Batidos de Proteína de Soya y Barras de Proteína de Soya – fuente proteínica vegetariana

Batidos de Proteína de Cáñamo – otra fuente proteínica vegetariana

Batidos de Proteína mezclado – combinación de fuentes de proteína

Nueces y semillas – Alimentos altos en proteína para vegetarianos

Anacardos sin sal

Maní sin sal

Almendras Crudas

Avellana

Nuez de Brasil

Nuez pacana

Nuez de castilla

Piñón

Nuez de Pistacho

Nuez de Macadamia

Nuez de Pistacho

Avellanas y Avellanas de Lambert

Nuez de Nogal

Hayucos

Semillas de calabaza

Semillas de girasol

Semillas de Salvia Hispánica

Más alimentos ricos en proteínas…

Hummus

Seitán

Tempeh

Mantequilla natural de maní

Mantequilla natural de anacardo

Mantequilla natural de almendra

Carne Jerky

Tofu y productos de soya

los mejores ejercicios para quemar grasa

Para cualquiera que esté tratando de perder peso, quemar la grasa es fundamental. ¿La mejor manera para hacerlo? ¡El ejercicio! Y aunque es importante darse cuenta de que el ejercicio debe combinarse con una dieta balanceada para obtener mejores resultados para perder peso existen 7 ejercicios cardiovasculares que te ayudarán a derretir la grasa.

1-Step aeróbico

Por mucho una de las rutinas de ejercicio favoritas de las mujeres en todos lados es el step aeróbico, el cual hoy en día es un ejercicio tanto para hombres como para mujeres. Debido a que este entrenamiento implica una plataforma step, se trabajan principalmente las caderas, los glúteos y las piernas; y se pueden quemar hasta 400 calorías en tan solo 30 minutos.

2-Correr

Si todo lo demás falla, cambia a un ejercicio para quemar calorías probado y aceptado: correr. Quema hasta 300 calorías en 30 minutos cuando lo haces en la calle o en la cinta de correr. Para un ejercicio más intenso, trata de correr cuesta arriba o en la playa, la resistencia de la arena ayuda a que quemes más calorías. Pero, debido a que correr puede ser duro para tus rodillas, asegúrate de conseguir un buen par de zapatos para tener el soporte apropiado.

3-Ciclismo

Súbete a una bicicleta para quemar algo de grasa. Dirígete al parque local para andar un poco en tu bicicleta en el exterior o toma una clase de bicicleta en grupo. Las clases de spinning se han vuelto muy populares a lo largo de todo el país, y con buena razón: puedes quemar hasta 500 calorías en una clase de 45 minutos. Para asegurarte de que estés obteniendo lo máximo beneficio de este ejercicio, incrementa gradualmente la resistencia de tu bicicleta.

4-Natación

¿Qué podría ser mejor en un día caluroso que quemar calorías en una piscina con agua fría? Sumérgete en uno de los principales ejercicios cardiovasculares para eliminar grasa y quema hasta 700 calorías con sólo 30 minutos. La natación es un ejercicio para todo el cuerpo que te ayudará a aumentar y a tonificar los músculos y a liberarte de la grasa, al mismo tiempo que protegerás tus articulaciones de la tensión que provocan otros ejercicios.

5-Rutina con la eliptica

Ya sea en la casa o en el gimnasio, utilizar una máquina elíptica puede ser una herramienta divertida y útil para quemar grasa. Hecha para simular los movimientos del jogging, de correr y de subir escaleras, la elíptica es un ejercicio de baja tensión, perfecta para los individuos que sufren de problemas en las rodillas. Intenta usar una máquina que tenga brazos movibles, ya que esto te dará un ejercicio extra.

6-Caminata enérgica

Tal vez no pienses que salir a caminar sea uno de los ejercicios más intensos, pero la caminata enérgica (power walking) puede producir mejores resultados. Si caminas con un paso rápido y enérgico, un buen objetivo es un paso de 4.5 millas por hora, puedes perder tantas calorías como cuando haces jogginng por la misma cantidad de tiempo. Para un reto extra, agrega un par de pesas pequeñas y camina cuesta arriba.

7-Entrenamiento de intervalos

Aunque correr, caminar y andar en bicicleta son ejercicios fabulosos por sí solos para quemar grasa, el entrenamiento de intervalos (alternar entre varios tipos de ejercicio y el ritmo en el entrenamiento), incluso puede producir mejores resultados. Para cambiar la intensidad de tu entrenamiento, intenta hacer jogging por cinco minutos y después camina rápida y enérgicamente por cinco minutos más; repite tantas veces como quieras. Para darle variedad a este tipo de rutina, monta la bicicleta por 15 minutos y después cambia a la cinta de andar por otros 15 minutos, alternando hasta que la rutina esté completa.

  

Y no olvides que debes incluir una rutina de pesas para que conviertas la grasa en masa muscular que te ayudara a tonificar todo tu cuerpo, enfócate más en aumentar el número de repeticiones que en las cantidades que levantes, a menos que estés tratando de aumentar mucho la masa muscular.